De vorm van meditatie waar we mee aan de slag gaan heet officieel ‘shamatha’ meditatie. Dat betekent ‘calm abiding’ oftewel rustig zitten en daar komt het eigenlijk op neer.

Wat je doet is eerst een bepaalde houding en aandacht ‘aan te zetten’ als het ware, en daarna oefen je om je aandacht bij je ademhaling te houden. Dat lukt dan niet, maar dat geeft dan niet.

En als je merkt dat je afgeleid bent geraakt, want eerder heb je het nog niet gemerkt, op het moment dat je het merkt, breng je aandacht weer terug naar de ademhaling.

De ademhaling is een soort anker om iets te hebben waar je je aandacht op kan richten. Want helemaal nergens op letten is een beetje ongrijpbaar.

Later wordt dat wel ook gedaan in meditatietraining maar in eerste instantie is het beter om iets te hebben om op te letten en dan is de adem heel erg handig want die heb je altijd bij je.

Zullen we het meteen even heel kort doen? Kom ontspannen rechtop zitten, je voeten op de grond naast elkaar met wat ruimte ertussen. Je zitbotjes voel je op de stoel. Je zit rechtop met je rug, dus niet ingezakt, met je onderrug rechtop. En dan zoeken we de balans tussen ontspannen en rechtop.

Als ik te veel mijn best ga doen netjes rechtop te zetten gebeurt er dit: too much. Dan krijg ik overal spanning, maar als ik teveel let op het ontspannen dan zak ik ook in en dat is niet de bedoeling.

Want een rechte houding helpt heel erg om ook een rustige geest te krijgen. Niet dat het stil gaat worden in ons hoofd, maar het helpt wel. Dus kom ontspannen rechtop zitten.

Als je inademt groei je nog een tikkie langer, alsof je ruggengraat en je nek iets verlengen. En op de uitademing maak je een lekkere lange uitademing waarbij je nog wat meer in het weer aan nu landt.

Je zit dan ontspannen rechtop. Je ogen kun je open houden. Als je het fijner vindt om ze dicht te doen mag dat en als je ze open houdt kijk dan een beetje schuin naar beneden. Je kijkt niet echt, je laat je ook als het ware rusten en laat de beelden naar jou toe komen.

Zo zit je ontspannen en word je dan bewust van de ademhaling.

Je hoeft er nu niets meer aan te veranderen of te verbeteren. Of het nu kort is, of lang, allemaal goed. Merk gewoon je adem op.

Okee, nou we zijn voorbereid en nu gaan we heel kort mediteren.

Je legt je aandacht op de adem, en merk op dat je inademt en weer uitademt.

Nou hartstikke goed gedaan! Dat was het, je hebt gemediteerd!

En misschien denk je nou ‘Ja hallo, ik was net begonnen’. Nou des te beter, want we gaan straks nog wel meer mediteren.

Je kunt het ook een seconde doen zonder dat je speciaal op de adem let. Een seconde bewustzijn, van ‘Oh, ik ben in het hier en nu’. Ik voel mijn lijf, ik zit ontspannen rechtop.

Een seconde niks. Dat was hem al, en dan kun je weer door. Dat is eigenlijk alle meditatie: een seconde van zijn zonder speciaal ergens aan te denken of iets te doen.

Dat was er nog een. En zo kun je die korte momenten van zijn aan elkaar rijgen als het ware. Door gewoon af toe zo’n moment te maken raak je eraan gewend. Dat het normaal is, dat het prettig is. En dan wennen we eraan en dan wordt het ook steeds makkelijker.

Dat was er nog een. En om het af te sluiten deze les gaan we nog een keertje centreren, dat is altijd een goed idee.

Dan kom je weer ontspannen en rechtop zitten. Je ademt in, je groeit nog ietsje langer langs je ruggegraat omhoog.

Adem uit, ontspan. Laat spanning los uit kaken, schouders, buik en benen.

Wordt je dan bewust van de ruimte in en om je heen.

Nu kun je verder met de volgende les, of verder met je dag.